Dieta 50+: Estas são as mudanças que você deve fazer para viver mais e melhor

A dieta é algo com que você deve se preocupar em qualquer idade e, desde cedo, é importante ter uma alimentação saudável ​​e equilibrada para continuar com estes bons hábitos pelo resto da vida. Mas é verdade que, depois dos 50 anos, sua dieta deve ser mais cuidadosa – este é o momento de adotar hábitos saudáveis ​​que lhe darão suporte todos os dias para que você possa sentir-se bem e viver mais.

Há uma série de alimentos para serem incluídos na dieta que ajudarão a interromper a inflamação das articulações e retardar a progressão de algumas doenças crônicas. Além disso, você deve dar ênfase especial a exercícios regulares (cardiovasculares e de força), sono reparador, bom gerenciamento do estresse e das emoções, equilíbrio da microbiota intestinal e também suplementar alguns nutrientes em caso de níveis baixos ou de algum problema onde eles possam atuar como tratamento natural.

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Quais são as necessidades nutricionais na fase 50+?

Com o aumento da expectativa de vida e o envelhecimento progressivo da população, é importante entender as necessidades nutricionais desse grande grupo populacional.

A partir de 50 anos, o organismo sofre algumas alterações fisiológicas, que levarão a alterações na composição corporal, como diminuição da massa muscular, aumento da massa gorda e diminuição da densidade mineral óssea. Além disso, a capacidade de regeneração das células diminui e os primeiros sinais de envelhecimento começam a ficar visíveis.

No entanto, com uma dieta saudável e exercícios regulares, essas consequências da passagem do tempo podem ser retardadas ou amenizadas. Nesse sentido, você deve aumentar a ingestão de certos minerais e grupos alimentares e, exceto em casos de deficiência, a melhor fonte nutricional é a sua própria dieta.

Você não deve excluir nenhum grupo alimentar, mas consumir os alimentos nas proporções corretas. A ingestão deve ser adaptada à idade, peso e condição física de cada pessoa. Você também deve ser flexível e é sempre aconselhável seguir um plano desenvolvido por um nutricionista. Abaixo estão algumas necessidades nutricionais para um adulto com mais de 50 anos.

Proteínas

Em geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de 0,8 a 1,0 grama de proteína por quilo de peso para pessoas que não praticam atividades físicas. Será necessário aumentar ou diminuir a ingestão de proteína dependendo das condições de saúde e da rotina de exercícios.

Fibras

A recomendação para adultos saudáveis é consumir, no mínimo, 25 g de fibras diariamente. O consumo de fibras tem sido associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade. Essa também é uma recomendação da OMS para adultos, assim como todas as seguintes.

Cálcio

A ingestão de cálcio deve ser alcançada principalmente por meio do consumo de produtos lácteos, uma vez que a biodisponibilidade é muito maior do que a dos alimentos de origem vegetal. Em geral, recomenda-se uma ingestão de pelo menos 800 mg por dia, embora uma ingestão extra de até 1200 mg possa ser necessária a partir dos 50 anos – e ainda mais na menopausa.

Vitamina D

Em geral, recomenda-se uma ingestão de 800 a 1.000 UI (Unidades Internacionais) para pessoas a partir dos 50 anos e, se possível, 30 minutos de exposição à luz do sol por dia. É indicado também avaliar o status de vitamina D em adultos acima dessa idade.

Vitamina B12

A B12 influencia o metabolismo energético, a função imunológica, o reparo do DNA e a produção de glóbulos vermelhos. A dose diária recomendada é de 2,4 microgramas. Como essa vitamina é obtida através do consumo de alimentos de origem animal, sua deficiência é comum em pessoas que seguem dietas desequilibradas e em veganos.

Antioxidantes

Os antioxidantes estão presentes em alimentos que contêm vitaminas A, C ou E. Sua função é eliminar os radicais livres que causam estresse oxidativo, por isso incluí-los na dieta ajudará a retardar o envelhecimento.

Ácido fólico

Para ter uma ingestão adequada de folato (vitamina B9) recomenda-se aumentar o consumo de vegetais de folhas escuras, frutas, cereais, amendoim, avelãs e fígado.

Mudanças na dieta após os 50

A nutrição ajuda a lidar com as mudanças hormonais que ocorrem a partir dos 50 anos. Além disso, conforme o metabolismo começa a desacelerar, seguir uma dieta adequada também pode ajudar a evitar ganho de peso.

Em geral, pessoas com mais de 50 anos devem comer frutas e vegetais diariamente, legumes e proteínas de alto valor biológico encontradas em carnes magras, peixes e ovos. Além de evitar açúcares simples e gorduras saturadas.

Superalimentos como missô, azeite de oliva, chá verde, sementes de chia, couve, aveia, entre outros, que fornecem probióticos, antioxidantes e vitaminas podem acrescentar qualidade à dieta. É possível também recorrer a suplementos nutricionais.

Alimentos simples para a dieta diária

Um dos alimentos que retarda o envelhecimento precoce é o brócolis. Contém sulforafano, uma substância com propriedades anti-inflamatórias que beneficia o sistema respiratório, o intestino e o estômago. Fornece vitaminas e minerais que ajudam a prevenir a anemia e melhorar a saúde da pele, dos ossos e do coração.

Os grãos integrais também são anti-inflamatórios, ajudam a prevenir o colesterol e infecções. Suas fibras reduzem o risco cardiovascular.

O salmão é rico em selênio, fósforo, vitaminas D, B3, B12 e E. Principalmente fornece ômega-3, um ácido graxo que reduz os níveis de colesterol, controla a pressão arterial, diminui o risco de doenças cardiovasculares e melhora a memória.

O gengibre tem propriedades anti-inflamatórias e analgésicas. Ajuda nas dores musculares e das articulações.

As nozes, conhecidas por seus ácidos graxos e propriedades moduladoras de lipídios, contêm potássio, magnésio, fibras, fósforo e zinco. Incluir na dieta diária nozes e castanhas ajuda a manter a elasticidade dos vasos sanguíneos.

O cacau aumenta a sensibilidade à insulina, melhora o controle da pressão arterial e é um antioxidante e anti-inflamatório natural. O chocolate ideal é o amargo, acima de 70% de cacau.

O chá verde ajuda a reduzir a glicemia, prevenindo doenças cardiovasculares, além de Parkinson e Alzheimer. Esta bebida tem efeito antibacteriano e anti-inflamatório.

O tomate também tem propriedades anti-inflamatórias graças à sua riqueza em vitamina C, licopeno e potássio.

Faça todas as refeições do dia, lembrando que a refeição principal deve ser o café da manhã, e a mais leve e menos gordurosa deve ser o jantar. Beba também bastante água ao longo do dia.