O excesso de peso afeta muitos brasileiros. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em 2019, 67% dos brasileiros e 57% das brasileiras estavam acima do peso ou obesos e a cada 5 brasileiros, 1 era obeso.
Para alcançar uma dieta balanceada, a Organização Panamericana de Saúde (OPAS) recomenda que o consumo de açúcar seja menor que 10% das calorias totais ingeridas no dia, e indica a necessidade de reduzir o consumo de açúcar a menos de 5% da ingestão total de calorias, como forma de obter uma dieta balanceada.
A dieta pode ser tanto para emagrecimento e manutenção do peso, quanto para auxiliar em alguma condição médica. O problema parece ocorrer quando chegam as tentações. Segundo um artigo publicado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, a tentação alimentar pode ir além do autocontrole e tornar-se um vício ou compulsão. Assim, a preocupação vai além de efeitos nocivos gerados pela ingestão de calorias em excesso por longo período.
Quando perguntada sobre como a tentação alimentar ocorre no corpo humano, a nutricionista Midian Amorim respondeu que “a compulsão por doces surge devido a um processo biológico: ao ingerir alimentos ricos em açúcar, gordura ou cafeína, o organismo libera substâncias que geram satisfação e combatem o estresse.” A nutricionista ainda completou dizendo que “ao comer doces, o corpo libera serotonina e dopamina, dois hormônios que oferecem ao cérebro a sensação de bem-estar e ajudam a relaxar. Quando o consumo se torna regular, é criado um ciclo difícil de parar.”
Os malefícios do consumo exagerado de doces não param por aí. “Os carboidratos cristalizados (simples) podem influenciar no desenvolvimento de diferentes tipos de doenças, como diabetes, obesidade, demência e insônia. Além disso, há um aumento significativo do nível de colesterol pelo acúmulo de gordura no sangue e da possibilidade de problemas cardíacos”, explica Midian.
Como resistir às tentações no dia a dia
A fim de resistir às tentações, principalmente ao doce, recomenda-se investir em hábitos alimentares saudáveis. A nutricionista ressalta que “privar-se não é a solução, mas sim ter em mente que uma alimentação de qualidade, bem distribuída e nutritiva se torna primordial para o controle de um alto consumo de doce.” Além disso, indica:
- Comer a cada 3 horas e adicionar uma fruta em cada refeição, pois elas ajudam a regular a glicemia. Além disso, há presença de sabor adocicado natural em muitas delas, e também fibras, que ajudam a diminuir a absorção de açúcar pelo intestino. Frutas podem ser consumidas como sobremesa ou adicionadas nos lanches em forma de vitaminas, com iogurte ou na salada de fruta;
- Comer cereais, leguminosas, frutas, verduras e legumes no almoço e no jantar, para se ter acesso a todos os nutrientes que o organismo precisa;
- Tomar água ao longo do dia, pois ajuda a oxigenar o cérebro e fazer com que ele capte mais glicose;
- Incluir na rotina alimentos como abacate, batata doce, linhaça, amaranto e chia, pois estes ajudam a regular a liberação de energia;
- Evitar o excesso de carboidratos refinados em uma única refeição, principalmente se forem consumidos isoladamente. Assim como o açúcar, eles dão picos e quedas de glicose e o organismo entende que é preciso aumentar novamente a glicose no sangue, resultando em um estímulo do apetite e da vontade de comer doce. Exemplo desses alimentos: pão branco, biscoito recheado, bolos e salgadinhos;
- Evitar substituir o açúcar pelos adoçantes artificiais porque eles podem conter aspartame, sacarina sódica e sucralose, que também podem aumentar a resistência à insulina;
- Incluir alimentos que tenham boa fonte de triptofano, pois estes ajudam a reduzir a vontade de comer doces; por exemplo: amendoim, carnes, queijos, aveia, ovos, leite, tâmaras, ameixa e banana.
Resistir às tentações alimentares em viagens
Durante viagens, principalmente em locais com culturas e alimentos diferentes do Brasil, pode ser comum aos viajantes sentirem vontade de provar os pratos típicos e alimentarem-se de forma diferente à que estão acostumados. Desta forma, a profissional dá as seguintes dicas para viajantes:
- Comer bem, focado em comida de verdade, ou seja, pouco processada. Fazendo refeições completas no café da manhã, no almoço e no jantar, é provável que seja possível ficar sem comer lanches entre as principais refeições;
- A salada pode ser um importante aliado para manter o peso durante a viagem porque elas são ricas em fibras alimentares. As fibras ajudam a pessoa a sentir menos fome ao longo do dia, influenciando-a a comer menos;
- Fugir das tentações das comidas de rua (como hot dogs, pipocas e qualquer outra variação não saudável). Boas opções de lanches para o dia de turismo são: biscoitos integrais, frutos secos, barrinhas de cereais (sem açúcar), frutas e até pequenos sanduíches com peito de frango desfiado e queijo.
Como o nutricionista e o psicólogo podem ajudar?
A vontade de comer alimentos ricos em calorias como doces e carboidratos, e a compulsão ou vício alimentar preocupa cientistas que estudaram a resistência às tentações e o autocontrole em 124 mulheres entre 18 e 24 anos. A acessibilidade cognitiva previu uma menor ingestão de alimentos, mas somente entre os participantes com alto autocontrole. Os resultados sugerem que mudar os processos envolvidos à experiência da tentação, como ingerir alimentos que aumentam a saciedade, mudar a percepção psicológica sobre a alimentação, e evitar situações que no passado geraram tentações alimentares, podem aumentar e tornar mais efetiva a autorregulamentação entre indivíduos com baixo autocontrole.
Desta forma, pessoas com tentações alimentares podem necessitar tratamento por psicólogos e nutricionistas. De acordo com a especialista, especificamente sobre a tentação ao doce, “além dos fatores psicológicos, é preciso investigar se a origem é alimentar. Isso pode ser sinal de uma dieta pobre em carboidratos ou ainda um alerta vermelho para a presença de doenças, como o diabetes.”
Portanto, há formas diferentes de lidar com as tentações alimentares e, mantendo uma alimentação saudável, controlada e variada, podem auxiliar no controle das mesmas.
Mais informações sobre a nutricionista Midian Amorim, que participou desta matéria, em: doctoranytime.com.br/d/nutricionista/midian-amorim